Dobra to kontynuuje:
Dobierająć system treningowy, musimy określić stopien swojego zaawansowania o czywiscie cel.
Generalnie cele podzielimy sobie z grubsza na:
-redukcję
-masowanie
-rekompozycję
-budowanie siły
-budowanie siły funkcjonalnej, sprawnośći ogólnej(motoryki, dynamiki etc)
REDUKCJA:
Ze względu, że mamy też tutaj panie, i prawdopodob nie to zainteresuje Was najbardziej idzie na pierwszy ogień:
Jaka dieta?
Ujekmny bilans kaloryczny to podstawa- oczywiscie bez przesady, diety 800kcal są o kant dupy rozbnić. Chodzi o to, abyśmy zjadali mniej niż spalamy. Wezmy pod uwagę to że jeżeli mamy zapotrzebowanie 1500 kcal i zaczynamy trenowac to wzrasta np do 1800. Nie musimy wtedy redukować ilości spozywanych kalorii, bardziej kluczowe są rodzaje pożywienia jakiego dostyarczamy. Unikajmy węglowodanów, szczególnie wieczorem. Te o niskim IG spozywajmy tylko w porach okołotreningowych i w nieduzych ilościach, aby podnieśc komforty cwiczeń. Wbrew pozorom dieta gdzie więcej enrgii czerpiemy z tłuszczów(w odpowiednich ilościach i proporcjach) niż ww jest lepsza na redukcji, poniewąż organizm, zaczyna uczyć się czerpać energię właśnie z tłuszczów.
Duża spożywanego białak (2,5-3g na kg mc) to także element kluczowy. Białko jest sycące, podkręca metabolizm i zapobiegnie katabolizmowi. Przy takiej ilośc białka, należy pamiętać o duzych ilościach wody (5-6l dziennie).
Aby utrzymywać środowisko zasadowe w organizmie spożywamy do tego mnóstwo zielonych warzyw, kótre dostarczą nam witamin i minerałów oraz nieco energii.
Tłuszcze- wiadomo jak najzdrowsze, czyli niejednonasycone (oliwy, olej lniany, łosoć, awokado). Podtrzyma to libido na wysokim poziomie, wspomoże koncentracje itd
Trening:
-Każdy trening jest dobry! Stare Weiderowskie dogmaty typu "na rzeźbe duzo powtórzeń, mały ciężąr, można schować sobie do kieszeni! Bardzo dobrze można się zredukowac proramem stricte siłowym opartym na ćwiczeniach złożonych.
Oczywiście najlepsze połaczenie daje tutaj trening siłowy + bieganie.
Ja jestem zwolennikiem treningów opartych na cięzkich ćwiczeniach wielostawowych angażujących jak najwięcej grup mięśni + HIIT (High-intensity interval training).
Do tego np raz w tygodniu można dorzucić TABATĘ.
co to TABATA, HIIT itd?- wójek google powie, w sieci znajdziecie pełno opracowań- dużo by oi tym pisać.
generalnie polecam t-nation.com, czytajcie arytykuły Christiana Thibaudeau, oraz Charles'a Poliquina.
ok ot na tyle na dziś;d, będe kontynuował wkrótce;p